Кофеин — оптимальная доза, за какое время до нагрузки принимать? Является ли кофе хорошим источником кофеина?

Sixtus dbr200

British Journal of Sports Medicine опубликовал общий (umbrella) обзор 12 баз данных, включая Academic Search Premier, AUSPORT, CINAHL, Cochrane Library, ERIC, Health Source: Nursing/Academic Edition, MasterFILE Premier, PsycINFO, PubMed/MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus and Web of Science. Были включены одиннадцать обзоров (всего 21 метаанализ), все - среднего или высокого качества, доверительный интервал 95%.

Познакомиться с методами проведения обзора, стратегией поиска данных, критериями включения в обзор, методологической оценкой качества данных, качеством доказательств можно в первоисточнике

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278.

Опубликовано 29 марта 2019 г.

Авторы: Jozo Grgic, Ivana Grgic, Craig Pickering, Brad J Schoenfeld, David J Bishop, Zeljko Pedisic

Влияние потребления кофеина на аэробную выносливость было изучено в пяти обзорах, в общей сложности девять мета-анализов; большинство сообщили об эргогенных эффектах кофеина (диапазон величины эффекта: 0,22–0,61). Одни исследователи (Доэрти и Смит) сообщили о незначительном влиянии кофеина на аэробную выносливость при рассмотрении только оценочных тестов и включали шесть исследований. Gonçalves Ribeiro и соавт. сообщили о незначительном влиянии кофеина на этот результат (проанализированный с использованием тестов на максимальную дистанцию бега), включая два исследования. ДИ этих анализов = 95%.

Четыре анализа изучали влияние кофеина на различные показатели мышечной силы. В трех из этих анализов наблюдалось эргогенное действие кофеина.

В двух анализах изучалось влияние кофеина на мышечную выносливость. Оба сообщили об эргогенных эффектах кофеина.

Анаэробная сила была исследована в трех анализах. В метаанализе, включающем четыре исследования, Gonçalves Ribeiro и др. не сообщили о значительных эргогенных эффектах кофеина на силу. В анализе, включающем 16 исследований, Grgic сообщил об эргогенных эффектах кофеина как на среднюю, так и на пиковую мощность (диапазон величины эффекта: от 0,18 до 0,27).

В одном метаанализе, включающем 10 исследований, изучалось влияние кофеина на высоту вертикального прыжка и сообщалось об эргогенном эффекте кофеина (величина эффекта: 0,17).

Один метаанализ, включающий девять исследований, исследовал скорость во время бега, езды на велосипеде или гребле и сообщал об эргогенных эффектах кофеина (величина эффекта: 0,41).

В одном мета-анализе изучались различные формы «кратковременных высокоинтенсивных упражнений» при объединении эффектов кофеина на: (1) время до истощения при различных высокоинтенсивных краткосрочных велосипедных и беговых усилиях; (2) средняя мощность, пиковая выходная мощность и общая работа во время кратковременных циклов высокой интенсивности; и (3) время в гребле на 2000 м. Этот анализ включал 16 исследований и сообщал об эргогенных эффектах кофеина 0,16.

Помимо основного анализа (представленного на рисунке 2 ), в нескольких обзорах также проводился дополнительный анализ подгрупп (например, для тренированных и неподготовленных людей, для верхней и нижней мускулатуры тела), и эти результаты обобщены в дополнительной таблице.

В большинстве исследований использовалась однократная доза кофеина (чаще всего 6 мг/кг).

Уоррен и др. изучали взаимосвязь доза-эффект между количеством принятого кофеина и его эргогенным влиянием на мышечную выносливость. Этот анализ показал, что при увеличении дозы кофеина на 1 мг/кг относительная величина эффекта мышечной выносливости увеличилась на 0,10. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, учитывая, что дозировка объясняет только 16% дисперсии между исследованиями. Оптимальные дозы могут отличаться в зависимости от источника кофеина.

Хотя результаты этого общего обзора показывают, что кофеин является эргогенным в большинстве ситуаций, связанных с физическими упражнениями, важно иметь в виду, что в большинстве исследований в качестве источника кофеина используется безводный кофеин (высококонцентрированный порошок кофеина) с небольшой группой исследования использования добавок, содержащих кофеин, таких как энергетические напитки, батончики и гели.

Кофе - наиболее широко используемый способ потребления кофеина в мире - относительно недостаточно изучен как средство повышения производительности перед тренировкой. Hodgson и коллеги сообщили, что безводный кофеин и кофе, стандартизированные для потребления дозы кофеина 5 мг/кг, были одинаково эффективны в улучшении аэробной выносливости. Аналогичные результаты были получены для упражнений на сопротивление и спринт. В результате кофе, вероятно, является эффективной эргогенной помощью; главная проблема здесь - практическая. Чтобы быть эргогенным, доза кофеина от кофе должна находиться в диапазоне 3–6 мг / кг. Доза кофеина, полученная из кофе, зависит от многих факторов, включая тип бобов, способ приготовления и размер чашки. Существуют большие различия в концентрациях кофеина между разными марками и ароматами кофе и внутри одной и той же марки во времени. В результате, хотя «средняя» чашка кофе содержит около 100 мг кофеина, то есть две чашки доставляют ~ 200 мг, что составляет ~ 3 мг / кг для человека весом 70 кг, - это количество трудно определить количественно в определенной конкретной чашке кофе, которую пьет человек. Принимая во внимание эти предостережения, как правило, две чашки кофе, употребленные примерно за 60 минут до тренировки, должны оказывать эргогенный эффект у большинства людей.

Уменьшает ли привыкание к кофеину (или устраняет) его эргогенный эффект после регулярного потребления? Приведенный мета-анализ не может исследовать различия в эффектах между потребителями кофеина с низким и высоким уровнем привычного потребления кофеина, так как в настоящее время отсутствуют первичные исследования, исследующие эту тему. Объем исследований ограничен и неоднозначен: некоторые исследования предполагают, что потребители с низким уровнем привычного кофеина испытывают более высокие эргогенные эффекты, чем потребители с высоким уровнем привычного потребления, в то время как другие сообщают о подобных острых реакциях на прием кофеина с точки зрения выполнения упражнений независимо от привыкания. Пикеринг и Кили предположили возможность того, что ответ может зависеть от дозы, что может быть интересным аспектом для изучения в будущих исследованиях.

Большинство исследований предусматривали добавление кофеина за 60 минут до тренировки, поэтому остается неясным, будут ли наблюдаться меньшие/большие эффекты кофеина при более коротком/более длительном времени ожидания от приема пищи до физических упражнений. Эта область требует дальнейшего изучения, и существует вероятность того, что для разных доз или генотипов могут потребоваться разные сроки.

В большинстве исследований, включенных в мета-анализы, использовалась капсулированная форма кофеина. Остается неясным, можно ли увидеть сопоставимые результаты с альтернативными источниками кофеина, такими как полоскание рта, кофеиновые гели и жевательные резинки.

В то время как было высказано предположение, что подготовленные спортсмены могут лучше реагировать на прием кофеина, имеющиеся данные по этой теме скудны и противоречивы. Мета-анализ, который пытался исследовать этот вопрос, обычно проводился на ограниченном количестве исследований. Например, Grgic и соавт. включили только семь и четыре исследования для анализа их подгруппы эффектов кофеина среди обученных и неподготовленных людей, соответственно. В большинстве исследований, объединенных в упомянутый анализ подгрупп, изучалось только влияние кофеина на силовые показатели у обученных или неподготовленных людей.

Единственное исследование, включенное в обзор Grgic et al, в котором непосредственно сравнивали эффекты кофеина между обученными и неподготовленными людьми, сообщили об эргогенных эффектах кофеина у неподготовленных, но не у натренированных людей. Эти результаты противоречат распространенному мнению о большей чувствительности к кофеину у физически подготовленных людей.

Употребление кофеина может быть эргогенным для широкого круга упражнений. Повышающие производительность эффекты кофеина на: (A) мышечную выносливость, (B) мышечную силу, (C) анаэробную силу и (D) аэробную выносливость были подтверждены обзорами от среднего до высокого качества и умеренным качеством доказательств.

Величины эффекта для мета-анализа, который фокусировался на аэробных тестах производительности, как правило, выше, чем те, которые использовали анаэробные тесты производительности.

Мета-аналитические данные относятся в основном к мужчинам и молодым людям.

----------------

Дисклеймер отказа от ответственности: ORO Sport не несёт ответственность за достоверность указанных в материале данных и не несет ответственности за последствия или ущерб от использования текстов, документов, изображений или другой информации.

Поделитесь материалом с тем, кому это может быть полезно!

Обложка статьи: https://www.pixabay.com/